header www.zulmiati.com

Panduan Lengkap Cara Sukses Melatih Kebiasaan Baik.

2 komentar

بِسْمِ اللَّهِ الرَّحْمَنِ الرَّحِيم

Panduan Lengkap Cara Sukses Melatih Kebiasan Baik

 

Pernah ga Kawans melakukan  aktivitas / kebiasaan baru tapi terus mogok di tengah jalan? Ga konsisten! Dan balik lagi ke kebiasaan lama? Kalau Aku,, seriiiing..wkwk. Aku seringkali banyak inginnya, ingin melakukan aktivitas ini dan itu, mengaplikasikan hasil belajar lah, dsb. Tapiii kendalanya Aku kurang konsisten alias kurang istiqomah, hiks.  Apalagi kondisi di rumah saja, inginnya kan banyak kebiasaan baik yang bisa dilakukan. Eh tapi malah sebaliknya, Jadi ingin tahu Bagaimana sih cara sukses melatih kebiasaan baik?

Alhamdulillah di tahun 2020 kemarin aku berkesempatan ikut workshopnya mbak Ellen Kristi tentang Habit Training. Disitu aku terperangah dengan materinya,hehe. Wuih ternyata sedetail itu dibahasnya cara melatih kebiasan baik. Kerennya lagi setelah workshop ada pendampingan latihannya.  Dan yang lulus berhak masuk dalam support grup wa Habit Trainer Club.

Habit Training ini lebih memfokuskan ke melatih kebiasaan baik ke anak sih.. Tapi disini aku mau cerita tentang cara melatih kebiasaan baik ke diri sendiri.

Bagaimana Kebiasaan Terbentuk?

Bagaimana kebiasaan agar menjadi Habit? Habit itu apa sih? Dilansir dari ruangguru.com, menurut James Clear di bukunya Atomic Habit “habit” adalah rutinitas atau kebiasaan yang dilakukan secara regular (dan biasanya otomatis). Habit ini ada yang baik dan tidak baik. Misal habit yang tidak baik, merokok setelah makan. Bagi perokok ini sudah otomatis kan ya, menyulut rokok setelah makan. Dan akan ada rasa yang hilang / berkurang jika tidak melakukannya. Atau contoh habit baik, menggosok gigi sebelum tidur. Orang yang sudah terbiasa melakukan ini akan merasa kurang nyaman jika sebelum tidur tidak menggosok gigi.

Eh ternyata suatu kebiasaan terbentuk karena ada pola yang sama berulang, atau disebut Loop Habit. Ada empat faktor dalam Loop Habit yang digambarkan dalam diagram sebagai berikut :

Loop Habit

1.     Cue atau Isyarat

Cue atau isyarat ini adalah pemicu yang mendorong seseorang untuk melakukan suatu kebiasaan. Ini bisa berupa suara, bau, bunyi atau kejadian. Karena kebiasaan dimulai dari Cue, maka kita perlu membuatnya jelas, yang mudah terlihat dan terpampang nyata. Sesuatu yang membuat kita mudah ingat melakukannya.

·       Menentukan waktu dan tempat yang spesifik : Setiap pukul X, Olahraga 5 menit di ruang tengah.

·       Memasang pengingat inderawi : Pasang alarm pukul X untuk mengingatkan waktu berolahraga

·       Intervensi : Kaburkan / hilangkan pemicu kebiasaan lama : Terdistraksi HP, selama Olahraga Hp dimatikan

2.     Craving atau Hasrat

Craving atau hasrat inilah yang membuat dorongan untuk melakukan suatu tindakan atau response. Membuat Craving ini menarik sehingga kita tergerak melakukannya. Memahami dasar prinsip pentingnya melakukannya, mencari inspiratorbisa dari buku, komunitas atau orang.   

3.     Response atau tindakan

     Response adalah tindakan yang muncul karena adanya pemicu dan hasrat untuk mendapatkan reward. Membuat Response mudah dilakukan.

·       Mulai dari tahap paling mudah : Berolahraga 5 menit setiap hari

·       Modifikasi Lingkungan agar mudah melakukannya : Sosialisasikan ke anggota keluarga bahwa setiap Pukul X, kita akan berolahraga di ruang Y selama 5 menit. Meminta dukungan dan pengertian mereka. Menyiapkan ruangan Y agar nyaman dipakai berolahraga.

·       Inversi - Buat kebiasaan lama jadi sukar dilakuakan : Malas berolahraga – mengajak anggota keluarga untuk berolahraga bersama, atau mencari klub / teman yang rutin berolahraga

4.     Reward atau ganjaran

Reward atau ganjaran ini imbalan yang didapat dari melakukan tindakan atau kebiasaan tersebut. Buatlah memuaskan atau menyenangkan. Mengaitkannya dengan hal yang disukai, misal selesai membaca buku, baru membaca komik. Bisa juga dengan penghargaan konkrit, seperti menempel Habit tracker.

Sebuah Cue atau pemicu akan mempunyai efek ketika Cue ini menimbulkan Craving atau hasrat yang kuat dalam diri untuk mendapatkan Reward tertentu. Jadi, bila pemicunya tidak menimbulkan hasrat, maka kebiasaan tidak akan terbentuk. Hasrat inilah yang mendorong untuk melakukan Response sangat kuat sehingga sangat sulit untuk menolaknya.

Rangkaian Habit Loop yang bisa membentuk kebiasaan jika rangkaian Pemicu menimbulkan Hasrat untuk mendapatkan Reward dengan cara melakukan Response.

Eh kok ribet amat yaks? Eits tunggu kawans,,simpelnya seperti ini, “Kebiasaan Menutup Hidung jika ada yang kentut”. Ini otomatis dilakukan kan ya?

Cue : Bau kentut

Craving : Menghindari bau kentut yang tidak sedap

Response : Menutup Hidung

Reward : Terbebas dari bau kentut..

Contohnya gini amat yaks,,wkwkwk…

Kenapa perlu Melatih Good Habit?

Jika kebiasan-kebiasaan baik sudah menjadi “habit”, akan terasa ringan kita melakukannya karena sudah otomatis,hehe.

Bahwa setiap detik waktu yang kita lewati akan dimintai pertanggungjawaban. Maka selayaknya diri ini ingin selalu dalam kebaikan. Kebiasaan – kebiasaan baik walau kecil jika terus kita lakukan akan lebih bernilai dibandingkan jika hanya dilakukan sesekali saja. Dan kebiasaan – kebiasaan baik yang terus dilatih akan menjadi karakter dalam diri kita.

Misal, habit membaca Al Qur’an 1 lembar sehabis shalat subuh setiap hari. Terkesan sepele dan sederhana kan ya? Tapi coba kita hitung-hitungan yuk, karena kebiasaan ini dilakukan terus menerus, dalam satu tahun, orang yang membaca Al Qur’an tsb sudah membaca sebanyak 365 lembar Al Qur’an atau 730 halaman. Al Qur’an standar ada 604 halaman, artinya orang tsb sudah bisa mengkhatamkan Al Qur’an.

Orang – orang yang sudah terbiasa menjalankan habit akan merasa “ada yang kurang” kalau tidak melakukannya. Karena sudah tertanam dan menjadi semacam muscle memory. Badan dan pikiran sudah secara otomatis melakukan si habit ini.

Nah, jika kita sudah otomatis melakukan kebiasaan baik, maka energi kita akan bisa kita gunakan untuk melakukan hal yang lebih besar dan bermanfaat lainnya.

Kunci Sukses Memulai Kebiasaan Baik

Kunci sukses memulai kebiasaan baik


Oke, setelah tahu bagaimana kebiasaan itu terbentuk dan kenapa perlu melatih good habit. Maka kita perlu kunci sukses untuk memulainya. Nah apa saja itu?

1.     Buat Goals / Tujuan yang Jelas

Seperti kalau mau bepergian, tujuannya ga jelas, kan bingung ya?hehe. Nah kalau tujuannya jelas, kita bisa merancang cara mencapainya. Misal, Goals nya menjadi penghafal Al Qur’an, maka kita bisa rancang dengan menghafal 1 day 1 ayat,dsb.

2.     Tepat Caranya

Misal tujuannya sudah jelas tapi caranya tidak tepat, jadi lama kita sampai tujuannya kan ya? atau bisa jadi malah ga bisa mencapai tujuan,hehe. Caranya gimana? nanti kita bahas di bawah ya.

3.     Konsisten Praktiknya

Nah, ini yang sering jadi kendala,,hehe. Konsisten praktiknya. Minimal 30 hari melakukan kebiasaan agar menjadi habit. Baiknya si 90 hari agar sudah menetap menjadi kebiasaan yang melekat dan otomatis.

Langkah Melatih Kebiasaan Baik

Oke, sekarang kita lanjut ke hal teknis nya bagaimana langkah-langkah melatih kebiasaan baik ini..

1. Temukan Strong Why anda melakukannya

Supaya motivasi kuat dan konsisten melakukan kebiasaan baik, penting untuk mencari alasan kuat kenapa kita memilih kebiasaan itu untuk dilatihkan menjadi habit. Biasanya kebiasaan yang prinsipil itu lebih kuat untuk dilatih menjadi habit.

Pilih kebiasaan yang memang betul-betul wajib dan perlu diprioritaskan dilatih saat ini. Kalau perlu diperkuat dengan dasar keyakinan agama, ilmiah, atau moral. Strong why ini yang akan menguatkan saat badai menerjang,,eh maksudnya saat kita mulai goyah,wkwkwk

Misalnya kebiasaan mimun air putih 8 gelas sehari, dasar keyakinan agama : Sebagai wujud syukur kita wajib menjaga dan merawat tubuh kita, dasar ilmiahnya : agar tubuh sehat diperlukan minimal minum 8 gelas air sehari, kekurangan air bisa menyebabkan dehidrasi, kurang fokus, cepat lelah, dsb. 

2. Ketahui dan Ukur Kemampuan Diri, Mulailah Bertahap dari Level Rendah

Walaupun tujuan akhirnya tinggi, tapi level yang kita latihkan sekarang harus sesuai batas kemampuan saat ini. Kita harus menyesuaikan dengan realita kemampuan kita saat ini, mulai dari langkah kecil dengan level rendah. Kenapa?

Langkah kecil dengan level rendah sesuai kemampuan kita, memungkinkan kita untuk mengulanginya berkali-kali. Dan pengulangan ini akan membuat langkah tersebut menjadi otomatis dan mudah dilakukan.

Misalnya ya kawans,

Tujuan akhirnya : bisa konsisten berolahraga setiap hari supaya tubuh bugar. Kenyataannya selama ini belum pernah olahraga.

Rencana konkritnya : mulai dengan target yang rendah dan rilekskan yang lain. Misal dipilih konsisten berolah raga dulu, maka abaikan jenis olahraganya. Langkahnya : berolahraga minimal 5 menit sehari, jenis olahraganya terserah, bisa cuma peregangan, jalan kaki, dsb.

3. Mulai dengan Kebiasaan Harian dulu 

Kebiasaan mudah terbentuk jika dilakukan setiap hari. Maka kita mulai dulu dengan kebiasaan yang bisa dikerjakan setiap hari. 

4. Tentukan isyarat (cue) yang jelas 

Masih ingat teori Loop Habit di atas kan ya kawans? Cue-ini yang bisa mendorong untuk mempunyai hasrat melakukan kebiasaan. Membuat cue yang jelas sehingga memudahkan kita untuk ingat melakukannya. Contoh cue yang jelas dibaca lagi di penjelasan loop habit ya kawans..

5. Membuat Habit Tracker 

Supaya bisa memantau konsistensi dan mempertahankan motivasi, perlu membuat habit tracker. Bisa dengan menyilang kalender, menempel stiker, mewarnai, dsb. Supaya menjadi habit, minimal melakukan kebiasaan 30 hari tanpa jeda, atau sampai kebiasaan itu menjadi otomatis. 

6. Kondisikan lingkungan dan orang sekitar 

Modifikasi lingkungan dan orang yang mendukung kita mudah melakukannya. Misal kebiasaan minum air 8 gelas perhari. Maka bisa dilakukan dengan meletakkan botol minum di tempat-tempat yang mudah terlihat oleh kita. Informasikan rencana kita ke anggota rumah supaya bisa mendukung dan mengingatkan.

7. Membuat Daftar Antisipasi Kemungkinan Kendala yang Muncul

Penting sekali ini untuk menginventaris kemungkinan kendala dalam melatih kebiasaan ini. Tulis semua kendala internal maupun eksternal. Lalu siapkan antisipasinya. Misalnya habit bangun pagi. Kemungkinan kendala sulit bangun karena tidur kemalaman, antisipasi : maksimal pukul 22.00 harus sudah tidur. 

8. Membuat Apresiasi Diri (opsional) 

Ingat poin Reward kan ya? Apresiasi atau perayaan jika mau dilakukan ketika berhasil menyelesaikan program 30 hari tanpa jeda boleh-boleh saja. Tapi sekali saja, selanjutnya kebiasaan dilakukan tanpa perayaan lagi.    

9. Rencanakan Semua dalam Tulisan

Ini memudahkan kita untuk mengingat dan memotivasi diri. Poinnya :

Dasar Pemikiran : Sebagai wujud syukur kepada Allah maka perlu menjaga kebugaran tubuh dengan berolahraga, dsb.

Rumusan Kebiasaan yang ingin dilatih : Saat alarm bunyi pukul 07.00 saya akan berolahraga di halaman selama 5 menit.

Kemungkinan Kendala dan Antisipasi :

Alarm tidak bunyi – selalu mengecek alarm setiap pagi.

Saat mau olahraga anak minta ditemani – Meminta anak menunggu, karena Ibu hanya berolahraga sebentar yaitu 5 menit, dst.


Nah itulah kawans Panduan Lengkap Cara Sukses Melatih Kebiasaan Baik, gimana kawans? tertarik mencobanya? atau ada cerita keberhasilan kawans dengan metode lain? boleh banget dibagi ya kawans..

 Referensi :

Materi workshop Habit Training oleh Ellen Kristi 

Kresnoadi, Cara Membentuk Kebiasaan dengan Identity-Based Habit  Tautan : https://www.ruangguru.com/blog/membentuk-kebiasaan-dengan-identity-based-habit (Diakses 3 Agustus 2021)

Agus Setiawan, “The Power Of Habit” Vs “Atomic Habit”, Mana Buku Yang Lebih Recommended?, Tautan : https://aquariuslearning.co.id/the-power-of-habit-vs-atomic-habit-mana-buku-yang-lebih-recommended/ (Diakses tanggal 3 Agustus 2021)

 

Related Posts

2 komentar

  1. Ya Allah kok merasa kejiwit ya mbak.

    Aku tampaknya kurang konsisten hiks. Goalsnya gede tapi konsisyennya kecilnhwaaaaaa...

    Duh lengkap banget artikel inibkeren uey

    BalasHapus
    Balasan
    1. Sama mbaak..aku pun masih belajar...hehe

      Hapus

Posting Komentar